MT. Creatina y retención de líquidos: ¿mito o realidad?
MD. ¿La creatina causa retención de líquidos? Aquí iremos desmontando los mitos y aprenderás a cómo tomarla correctamente para evitar molestias.
La creatina ha sido durante años una de las más grandes aliadas en el mundo del deporte. Pero también, una de las más malentendidas. Uno de los mitos que más ruido genera, especialmente entre quienes están empezando o vuelven a cuidarse, es el de la retención de líquidos. ¿Y si me hincho? ¿Me va a engordar? ¿Me sentiré pesado/a? Estas son dudas habituales y muy válidas.
En este blog vamos a ponerle lupa a este tema: qué hay de cierto, qué no, y cómo tomar creatina de forma segura y consciente para evitar efectos molestos.
¿Retención de líquidos? Mito vs realidad sobre la creatina
Uno de los primeros miedos que surgen al mencionar la palabra creatina es: “¿Me va a hacer retener líquidos?” La respuesta sería: no como crees.
El mito es: La creatina hace que te hinches como un globo
La realidad: La creatina favorece la hidratación dentro de las células musculares, lo que se conoce como voluminización celular. Este efecto no solo no es dañino, sino que ayuda a mejorar el rendimiento, la recuperación y hasta el aspecto del músculo.
La confusión viene de mezclar conceptos. No hablamos de retención subcutánea, esa acumulación de agua bajo la piel que puede causar hinchazón o incomodidad, sino de una hidratación intracelular útil y saludable, especialmente si haces ejercicio.
Ahora bien, cada cuerpo es diferente, y algunas personas pueden experimentar una sensación inicial de “haber ganado peso”. En la mayoría de los casos, se trata de un cambio transitorio y controlable, que puede minimizarse ajustando la dosis, el tipo de creatina o el momento del día en que se toma.
Tomar creatina sin dramas: Claves para una buena experiencia
Si la creatina se toma bien, los efectos secundarios son mínimos o inexistentes. Pero como todo suplemento, tiene su ciencia. Aquí van algunas recomendaciones para integrarla sin dramas en tu rutina diaria.
- Hidrátate bien
Aunque suene básico y quizás algo contradictorio, muchas de las molestias (como la sensación de hinchazón o malestar estomacal) se deben a una hidratación insuficiente. La creatina atrae agua hacia las células musculares, así que asegúrate de acompañarla con una buena ingesta de líquidos.
- Tómala con comida
Ingerir creatina junto a una comida con carbohidratos puede favorecer su absorción y minimizar posibles molestias digestivas. Además, ayuda a aprovechar mejor su efecto energizante.
- Ajusta la dosis
La dosis típica es de 3 a 5 gramos al día. Algunas personas prefieren evitar la famosa “fase de carga” para reducir la posibilidad de retención de líquidos. Ir poco a poco es tan efectivo y más cómodo.
- Elige un formato cómodo
¿Te cuesta recordar el scoop diario o no soportas el sabor? Ahí entran en juego las gominolas de creatina. Una forma sabrosa, fácil de llevar y sin necesidad de mezclar nada. Además, permiten una dosificación más controlada, ideal para quienes recién comienzan o buscan evitar molestias.
En resumen, la creatina no es el enemigo. La retención de líquidos que tanto preocupa no es más que un efecto fisiológico temporal, y con una buena hidratación, dosis adecuada y una forma de consumo que se adapte a ti, es posible disfrutar de sus beneficios sin sobresaltos. Como en todo, la clave está en la información…y en escuchar a tu cuerpo.